旅行中に寝るのが難しいのはなぜですか?

旅行中の睡眠は悪夢のようなものになることがあります。心理的、神経的、環境的要因が組み合わさって、私たちの自然な睡眠パターンを乱す可能性があります。以下では、なぜ私たちが困難に直面しているのかを正確に理解するために専門家に話をします。寝る旅行中のトラブルとそれを軽減する方法。

この記事のバージョンは、最初に掲載されました コンデナスト トラベラー ジャパン。

さまざまな場所で眠るのに苦労するのは主に、自然な睡眠パターンを乱す可能性のある心理的、神経的、環境的要因の組み合わせによるものです。私たちの体内時計、つまり概日リズムは、睡眠と覚醒のサイクルを調節します。タイムゾーン、光への曝露、日常生活の変化に非常に敏感であり、特に日中の光や夜間の暗闇などの外部の手がかりに影響されます。特にタイムゾーンを越えて旅行する場合、概日リズムが乱れ、恐ろしい時差ボケが生じることがあります。この混乱により、体が新しい睡眠スケジュールに適応することが難しくなり、ホテルのベッドで睡眠の質が低下することがよくあるのはそのためです。

しかし、同じタイムゾーン内を旅行する場合でも、ホテルの部屋の照明 (多くの場合、非常に薄暗いか明るすぎる)、または聞き慣れない音やベッドの感触が、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に影響を与える可能性があります。適切な合図がなければ、私たちの体は眠りに落ちたり、眠り続けることが困難になる可能性があります。それで、それについて何かできることはありますか？

旅行中になかなか眠れないのはなぜでしょうか?

慣れない環境で睡眠不足になる主な原因の 1 つは、「初夜効果」と呼ばれる現象です。研究によると、私たちの脳は、新しい環境、特に新しい場所での最初の夜はより注意力を維持するように配線されています。これは実際には、潜在的な脅威から私たちを守るために開発された、非常に賢い進化上の特性です。しかし、問題は、たとえホテルの部屋が安全であっても、私たちの脳はそれを慣れない環境として扱い、警戒と警戒を続けるために睡眠中に一方の半球をより活発に保つことです。この潜在意識の覚醒は、半球性徐波睡眠として知られる、より軽くて落ち着きのない睡眠につながる可能性があります。

魅力的ですよね？しかし、主臨床心理学者であり、セブン ライオン ヤード「十分な徐波睡眠がないと、体と脳は、細胞の修復や記憶の処理など、十分な休息を感じさせる重要な機能の一部を逃してしまいます。脳の片側が外部刺激に対してより敏感であるため、この影響により中途覚醒が増えたり、夜中に再び眠りにつくのが困難になったりすることもあります。」

名前が示すように、この現象はあまり長く続くべきではありません。 「初日の夜の影響は 1 ～ 2 晩続くこともありますが、脳が新しい環境に慣れるにつれて軽減されることがよくあります。一般に、同じ場所で数晩過ごすと、よく眠れるようになるのはこのためです。脳は基本的に、新しい環境が安全であることを学習するため、片方の半球を警戒し続ける必要がなくなりました」とジェイゴ氏は言う。

ホテルの部屋は睡眠にどのような影響を与えますか?

私たちが寝る部屋は睡眠の質に重要な役割を果たします。自分の寝室では、温度、マットレスの種類、枕の硬さ、さらにはベッドの上で飛び跳ねる犬や子供からの目覚ましの音、鼻歌など、環境特有の匂いや音にも慣れています。外の電車の線路。しかし、ホテルに滞在する場合、これらの要素は大きく異なり、私たちにとって馴染みのないものになる可能性があります。

新しいベッドは、睡眠の質に大きな違いをもたらす要因の 1 つです。ホテルは、大多数の宿泊客に合うマットレスの硬さの中間点を目指すことがよくあります。しかし、柔らかいマットレスに慣れているのにホテルが提供する硬いマットレス (またはその逆) の場合、この違いが不快感を引き起こし、その結果、寝姿勢が悪くなり、眠れなくなる可能性があります。

「睡眠の質は、寝ているベッドに大きく影響されます」と、睡眠療法士であり、ジョイスペースセラピーオンライン プログラム Sleep Better の創設者でもあります。 「研究によると、中程度の硬さのマットレスは快適さとサポートの最適なバランスを提供し、不快感を軽減し、睡眠の質を向上させる傾向があることがわかりました」と彼女は説明します。

ホテル内の騒音も問題を引き起こすことがよくあります。特に静かな環境に慣れている場合は、道路の交通の音、空調システム、さらには廊下の音でさえ、他のゲストが睡眠を妨げる可能性があります。家ではホワイトノイズを聞きながら眠っている人もいるかもしれませんが、突然の音や聞き慣れない音は、私たちに混乱を引き起こす可能性があります。

これが心配な場合は、宿泊しているホテルに相談して特別なリクエストをすることができます。たとえば、騒音が問題になる場合は、交通や群衆の騒音を避けるために、通りから離れた部屋をリクエストします。

睡眠障害は不安やストレスによって引き起こされますか?

最も快適な旅行状況であっても、ホテル滞在は睡眠に影響を与える低レベルのストレスや不安を引き起こす可能性があります。翌日のイベント、旅行の手配、または新しい場所での不安に関するものであっても、ストレスは交感神経系 (「闘争・逃走」システムとしても知られる) を活性化し、リラックスすることが難しくなることがあります。そして眠りにつく。この覚醒の高まりにより、身体がより回復的な睡眠段階に落ち着くことが妨げられる可能性があります。

仕事で旅行中の場合は、今後の会議や責任に対するパフォーマンスの不安やストレスにより、睡眠の問題が悪化する可能性があります。ストレスホルモンのコルチゾールは、これらのストレス因子に反応して放出され、コルチゾールレベルが上昇すると、入眠や深い睡眠の維持が困難になることがあります。そんなときは、リラクゼーションの習慣を取り入れることが非常に役立ちます。瞑想アプリ、近くのヨガ クラスを見つける、または部屋で軽くストレッチするだけでも、コルチゾール レベルを低いベースラインに下げ、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

健康的な睡眠パターンを維持し、ストレスを寄せ付けないようにするためにも、ルーチンは不可欠です。家庭では、本を読んだり、温かいシャワーを浴びたり、単に照明を落としてカーテンを閉めたりするなど、リラックスする時間だということを体に知らせる就寝前の儀式が確立されています。これらのルーチンは、メラトニンの生成を刺激することにより、身体が睡眠の準備をするのに役立ちます。ホテルに滞在すると、これらのルーチンが中断され、睡眠への体の準備が狂ってしまう可能性があります。治療法は？できるだけ慣れたルーチンに固執してください。

ホテルでの睡眠の質の低下を予測することは、自己実現的な予言になる可能性があることを覚えておく価値があります。以前にホテルのベッドで眠れなくて悩んだことがある場合、脳はすでにホテルの環境を睡眠の難しさと結び付けており、リラックスするのがさらに難しくなっている可能性があります。これは条件付き不眠症の一種で、眠りが難しいと考えるだけで不安が生じ、覚醒状態が高まり、さらに睡眠が妨げられます。

だからこそ、自分のベッドから離れて寝るときは、できるだけリラックスするように努めることが重要です。 「頻繁に旅行する場合は、さまざまな環境で眠る能力を養うようにしてください。時々、自宅でいつも使っている枕や快適なアイテムを使わずに寝て、枕や快適なアイテムへの依存を減らしましょう。この柔軟性により、体が新しいベッドに順応しやすくなります。さまざまな睡眠環境に定期的に触れることで、ベッドを変えることによる混乱を軽減できます」とイオルダッチェ氏は語ります。

外出時に最高の睡眠をとる方法

匂いについて考える

ホテルのベッドで寝ることは、さまざまな要因により困難な場合が多いですが、嗅覚はほとんどの人が思っているよりも睡眠において重要な役割を果たしています。ホテルには、清掃用品から芳香剤に至るまで、ホテル独自の独特の臭いがあり、自宅で慣れ親しんでいる臭いとは大きく異なる場合があります。ジャーナル「Sleep and Biological Rhythms」に掲載された研究によると、家の匂いなどの馴染みのある匂いは睡眠の質を向上させる一方、馴染みのない匂いや強い匂いは覚醒や不快感を引き起こす可能性があることがわかりました。自宅で使用している香りがある場合は、その小さいバージョンを旅行用に持参してください。

酒をやめろ

仕事での旅行には夕食や会議が伴うことが多く、空港での待ち時間にはアルコールが伴うこともよくあります。 「ワインを飲むのが遅い時間になると、入眠や睡眠の妨げになる可能性があるので注意してください。アルコールは最初は眠気を誘うかもしれませんが、夜遅くになると睡眠サイクルを乱す可能性があります」とイオルダケ氏は言います。代わりに夜のお茶、またはお気に入りのノンアルコール飲料を選んでみてください。

高品質のプロバイオティクスに投資する

旅行は消化に影響を及ぼし、膨満感、ガス、消化不良などの消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。これらにより、眠りについたり、眠り続けることが困難になることがあります。食事の変化、飛行機での脱水症状、ホテルのレストランでの食事の遅さなどはすべて消化に影響を及ぼし、睡眠サイクルを乱す可能性があるため、高品質の複数菌株のプロバイオティクスへの投資が非常に重要です。

一貫性が鍵です

睡眠前のルーチンを一貫して維持すると、たとえ新しい環境であっても、脳にリラックスする時期が来たという信号を送ることができます。 「寝る前には、読書、瞑想、心を落ち着かせる音楽を聴くなど、なじみのある活動を続けるようにしてください。こうした儀式は、慣れない環境でも脳がより覚醒し続ける初日効果の影響を軽減するのに役立ちます」とヨルダケ氏はアドバイスする。また、日記をつけて頭を空っぽにして、翌日寝る前に覚えておく必要があることを書き留めてみるのもよいでしょう。

環境を調整する

睡眠環境を少し調整するだけで、大きな違いが生まれます。 「たとえば、アイマスクと耳栓を用意したり、ホワイトノイズ アプリを使用して耳慣れない音を遮断したりします。ホテルの客室にはさまざまなレベルの光、温度、騒音があることが多いため、これらの要因を制御することでよりぐっすり眠ることができます。研究では、最適な睡眠のために部屋を涼しく（約18℃）、できるだけ暗く保つことが推奨されています」とイオルダケ氏は言います。

旅行のストレスを管理する

旅行はストレスになる可能性があり、ストレスホルモンが睡眠を妨げる可能性があるため、ホテルに到着したら、ストレスレベルを下げるためにリラクゼーションテクニックを取り入れてください。 「それは、短いマインドフルネスセッションでも、段階的に筋肉を弛緩させる瞑想でも、深呼吸でも、温かいお風呂でも。これらは、旅行によって引き起こされる「闘争・逃走」反応を無効化し、体を休息モードに移行させるのに役立ちます」とイオルダケ氏は言います。