この投稿はもともと 2015 年に公開されたもので、更新されました。
飛行機に乗るたびに不安になってしまい、飛行機への恐怖心をどう克服すればよいか悩んでいるのは、あなただけではありません。 「恐怖を克服するには繰り返しが必要なので、対処するのが特に難しい恐怖です」と、アメリカン航空と協力して飛行機恐怖症プログラムを考案したノースカロライナ州チャペルヒルの心理学者リード・ウィルソン博士は言う。 。 「飛行に関して言えば、繰り返しにはコストがかかります。ほとんどの人は十分な頻度で飛行機に乗りません。」飛行機への恐怖は、高所恐怖症、密閉された空間への恐怖、制御不能な恐怖など、さまざまな要因によって引き起こされます。セラピストは多くの場合、患者と協力して、正確に何が彼らを悩ませているのかを分析し、それらの問題に焦点を当てます。しかし、問題がまだ解決されておらず、来週出発する場合はどうなるでしょうか?私たちはウィルソン氏と他の専門家にいくつかの簡単な解決策を尋ねました。
1. 飛行機の仕組みを学びましょう。
によると、国家安全評議会、一生のうちに自動車事故で死亡する確率は 112 分の 1 です。飛行機の飛行を含む「航空・宇宙輸送事故」で死亡する確率は8,357分の1です。もちろん、これらの統計の問題は、「1」という単語が含まれていることだ、と元パンナムパイロットで現在は認定セラピストであるトム・バン氏は言う。だから、飛行機がどのように動くのかを理解するのは役に立つ、とバン氏は言う。彼もまた飛行機を操縦している。舞い上がる、航空恐怖症の人を支援するプログラム。 「飛行機を操縦するために本当に必要なものはすべて、2、3、または 4 つ搭載されています」とバン氏は言います。 「壊れる可能性のあるものは何倍もある。」
2. 乱気流を理解する。
ほとんどの飛行機は最大 5 G の乱気流に耐えることができ、すべての飛行機が少なくとも 2.5 の乱気流に耐えられるように作られています。穏やかな乱気流では、G 力は移動中のエレベーターと同様に 0.8 から 1.2 G まで変化します。中程度は 0.6 ～ 1.4 G です。厳しい場合は 0.4 ～ 1.6 G です。飛行中に説得力が必要な場合は、SOARアプリ;機内での恐怖を和らげるためのツールの中でも特に、G フォース メーターが含まれています。次回、でこぼこした空に遭遇したときは、それを鞭で打ち外し、乱気流が引き起こす重力加速度を読み取って、心配する必要がないことを確認できます。
3. 脳を鍛えます。
脳の感情領域である扁桃体は、落ちそうになると少しストレスを感じるように配線されています。飛行機に乗る前に次の練習をして緊張を和らげましょう。友人に一緒に階段を 1 段上がってもらいます。次に、お互いが床を向くように向きを変え、腕を組みます。さあ、一緒に床に飛び降りてください。あなたはまさに自由落下を経験しました。まさにあなたが飛行機が起こすのではないかと恐れているものですが、それほど怖くはありません。理想的には、あなたの脳は、たとえ部分的であっても、浸る感覚をそのポジティブな経験と関連付けます。
4. 旅行の目的に焦点を当てます。
旅行とは、飛行機の中で 3 時間座ることではありません。通常、新しい文化を探索したり、愛する人に会うことが目的です。そのため、目的地や人の写真をスマートフォンに保存してください。顔、形、光、色、その他の鮮やかな特徴などの細部に注目してください。これらの詳細がどのように旅行の意図を目覚めさせ、旅行の内容を思い出させるかに注目してください。 「旅行のより高い目的に集中すると、恐怖が現実味を帯びてきます。」ジョナサン・ブリッカー博士、シアトルのワシントン大学心理学の准准教授。
5. 不安を受け入れてください。
「不安を感じたくないほど、その気持ちが戻ってきてしまいます」とブリッカー氏は言う。ですから、代わりに、それに対してオープンになってください。胃や体の他の部分の感覚に注目してください。行ったり来たりしてみましょう。それを判断しないでください。ただ観察してください。 「次に、頭の中でそれを頭の中で、頭の中で上下に収納できるキャリーオンバッグに詰め込みます。これは、『不安は私にありますが、それを持ち運んで、好きなところへ旅行できる』という考えです」とブリッカー氏は言います。彼は、不安と戦うのではなく不安を管理することを目的としたプログラムであるアクセプタンス＆コミットメントセラピーの一環としてこの概念を使用しています。
6. リラクゼーションエクササイズを試してください。
ウィルソンは、次の呼吸法を提案しています。肺の下部を空気で満たし、次に肺の上部を空気で満たします。次に、ゆっくりと息を吐きながら、顔、顎、肩、お腹の筋肉をリラックスさせます。自分の呼吸の音に注意を向けてください。心配事によって集中力が中断された場合は、心配事が去来するのを観察し、すぐに自分の呼吸と現在に集中することに戻ります。ウィルソン氏はまた、「10 秒グリップ」を提案しています。つまり、上腕、下腕、腹部、脚を収縮させながらアームレストを握ります。 10 秒間押し続けてから、息を大きく吸い込みながら手を放し、ゆっくりと吐き出します。繰り返す。 「体の筋肉を緩めることができれば、不安は自動的に軽減されます」と、の創設者でもあるウィルソン氏は言います。不安.com。
7. アルコールとコーヒーは避けてください。
不安を感じることより悪いことは何でしょうか？脱水症状、気分が悪くなり、酔っている可能性があり、不安を感じます。さらに、アルコールは不安を管理するのではなく、不安を回避するための松葉杖であるとウィルソン氏は言います。気持ちを落ち着かせるために本当に化学物質の助けが必要な場合は、搭乗前または飛行中に使用できる適切な処方薬を入手することについて医師に相談してください。 （効果が現れるまでに約 30 ～ 45 分かかります。）自然療法が時差ボケを治療できるという科学的証拠はありませんが、コーヒー（イライラを悪化させる可能性があります）とは対照的に、気持ちを落ち着かせるハーブティーを試してみるのも悪くありません。
8. オキシトシンの供給を活用します。
オキシトシンは、授乳中、動物の赤ちゃんを見たとき、またはロマンチックな興奮を感じたときに生成されるホルモンです。あなたの体がこのいわゆる「愛情ホルモン」を分泌しているとき、同時にストレスホルモンも分泌するのが困難になる、とバン氏は言います。次回機内で不安を感じたら、これを試してみてください。乳児に授乳するとき、子猫を拾うとき、または飛行機の写真を撮影しながらパートナーと抱き合うときを想像してください (OK、それは難しいですが、おそらくあなたの大切な人、または—他のシナリオでは、別の人が近くに写真を持っています)。そうすることで、血流中のコルチゾールではなくオキシトシンの流れが促進されます。フライト前に練習すると、脳がゆっくりと飛行機と温かい感情を結びつけるようになります。
9. フライトを追跡します。
パイロットが飛行にかかる時間をアナウンスしたら、それを書き留めてください。機内誌で地図を見つけて、出発都市と到着都市の間に線を引きます。次に、旅行の時間数に合わせて列を分割します。携帯電話のアラームを 1 時間ごとにマークするように設定します。 「アルコホーリクス・アノニマスでは、一度に1日ずつ飲むように言われます。ここでは、一度に 1 時間ずつやると自分に言い聞かせることができます」とバン氏は言います。
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